Witamina C jest jedną z najbardziej powszechnych i dobrze zbadanych witamin. Oprócz wspomagania syntezy kolagenu i elastyny, wykazano, że witamina C pomaga również w zmniejszaniu stanów zapalnych, zwalczaniu chorób związanych z wiekiem, poprawie funkcji immunologicznych i wspieraniu zdrowia układu krążenia. Dlatego nie jest zaskoczeniem, że wiele osób przyjmuje suplementy tego naturalnego związku dla swojego codziennego zdrowia. Istnieje jednak wiele mitów dotyczących przyjmowania witaminy C, jak również potencjalne ryzyko związane z suplementacją. Czy więc faktycznie działa? Zbadajmy kilka za i przeciw, aby przekonać się, czy uzupełnianie diety tą witaminą jest warte Twojego czasu.
Co to jest witamina C?
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia organizmu. Witamina C występuje głównie w owocach cytrusowych i ziołach. Witamina ta jest jedną z najlepiej przebadanych witamin na świecie. Narodowy Instytut Zdrowia w USA i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przeprowadziły szeroko zakrojone badania na temat korzyści zdrowotnych płynących z witaminy C. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały właściwości antyoksydacyjne witaminy C, a w szczególności jej zdolność do zwalczania stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny to stan spowodowany nagromadzeniem cząsteczek oksydacyjnych w organizmie. Antyoksydanty to cząsteczki, które neutralizują cząsteczki utleniające i chronią przed uszkodzeniem komórek.
Jakie są korzyści z witaminy C?
Witamina C była szeroko badana pod kątem jej zdolności do zwalczania stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny jest stanem spowodowanym przez nagromadzenie cząsteczek utleniających w organizmie. Skutkuje to uszkodzeniem komórek i zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu powszechnych chorób. Wykazano, że witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym. Wykazano również, że pomaga zmniejszyć stan zapalny, poprawić funkcje odpornościowe i wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. To tylko niektóre z wielu korzyści płynących ze stosowania witaminy C. Może ona również poprawić jakość skóry, zwiększyć zdrowie oczu, zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób dziąseł i próchnicy zębów, wspomóc zdrowie kości i wspomóc zdrowie układu trawiennego poprzez poprawę zdrowia bakterii jelitowych.
Jaką ilość witaminy C należy przyjmować?
Witamina C staje się coraz bardziej popularna, ale nie ma „dziennego zalecanego spożycia” (DRA) witaminy C. Jest tylko zalecany zakres spożycia, tak jak w przypadku innych składników odżywczych. Zalecany zakres spożycia różni się w zależności od wieku i stanu zdrowia. Według Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych, przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 90 mg witaminy C dziennie. Ta ilość może być uzyskana z żywności i suplementów. Aby osiągnąć dzienny cel 90 mg, potrzeba około 3 g witaminy C dziennie.
Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C obejmują pomarańczę, grejpfrut, truskawki, brokuły, owoce kiwi, guawę, papaję i pomidory. Aby zorientować się, ile witaminy C znajduje się w danym pożywieniu, wystarczy wpisać jego nazwę z dopiskiem witamina C w Google. To pokaże zawartość witaminy C w tej żywności, jak również w podobnych pokarmach.
5 sposobów, w jaki witamina C może ci pomóc
1. Jest silnym antyoksydantem – Witamina C jest silnym antyoksydantem, który może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny jest stanem spowodowanym przez nagromadzenie cząsteczek utleniających w organizmie. Skutkuje to uszkodzeniem komórek i zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu powszechnych chorób. Witamina C może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę funkcji immunologicznych i wspieranie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
2. Witamina C jest jednym z zaledwie kilku suplementów, które zostały wykazane, aby potencjalnie zapobiegać spadkowi funkcji poznawczych. To stan związany ze starzeniem się, który obejmuje zmiany w pamięci i koncentracji. Szacuje się, że około 1 na 6 osób doświadczy jakiejś formy pogorszenia funkcji poznawczych do 85 roku życia. Dzięki suplementacji witaminą C, możesz być w stanie zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego w mózgu.
3. Może pomóc w walce z uszkodzeniami skóry – Chociaż witamina C jest doskonałym przeciwutleniaczem, należy pamiętać, że może ona jedynie leczyć stan, a nie zapobiegać mu. Jeśli masz znany problem skórny, taki jak trądzik lub trądzik różowaty, najlepiej jest współpracować z profesjonalistą w dziedzinie pielęgnacji skóry, aby znaleźć najlepsze produkty dla swojego typu skóry. Jeśli jednak masz skórę normalną lub nawet lekko tłustą, witamina C może pomóc w ochronie skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka skóry.
4. Może wzmocnić odporność – Wykazano, że witamina C pobudza układ odpornościowy poprzez zwiększenie liczby białych krwinek i zwiększenie ich funkcji, jak donosi University of Maryland Medical Center. Wzmocnienie funkcji immunologicznej może być korzystne dla każdego, ale jest to szczególnie pomocne dla tych, którzy są starsi, mają osłabiony układ odpornościowy, lub mają choroby, takie jak rak.
5. Spożycie witaminy C może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca. Obniżenie ryzyka wystąpienia tych chorób może być korzystne dla każdego.
Czy warto suplementować witaminę C?
Istnieje wiele korzyści z witaminy C i ważne jest, aby zauważyć, że przyjmowanie suplementów może być pomocne, ale nie jest konieczne. Podczas gdy witamina C jest ważna, znajduje się w wielu pokarmach, więc powinieneś jeść dietę w stylu śródziemnomorskim, a nie przyjmować suplementy. Pokarmy z witaminą C obejmują pomarańcze, grejpfruty, brokuły, truskawki, owoce kiwi, guawy, papaje, pomidory, ziemniaki i mango. Dodatkowo ważne jest, aby spożywać pokarmy, które są również bogate w błonnik i białko, takie jak owoce i warzywa. Dla większości ludzi korzyści płynące z witaminy C przewyższają ryzyko, a suplementacja nie jest konieczna. Jeśli jednak jesteś zagrożony niedoborem witaminy C lub jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów, zalecane dzienne spożycie wynosi 90 mg.
6 zagrożeń związanych z suplementacją witaminą C
Ważne jest, aby pamiętać, że suplementacja witaminą C nie jest wolna od ryzyka. Chociaż ma wiele korzyści, może również prowadzić do toksyczności witaminy C. Toksyczność witaminy C występuje, gdy bierzesz zbyt dużo tego suplementu i przeciążasz swój organizm zbyt dużą ilością dobrej rzeczy.
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a zbyt duża jej ilość może powodować biegunkę. Wykazano, że witamina C przyjmowana w nadmiarze powoduje uszkodzenia nerek, a nawet powoduje mutacje w komórkach. Jeśli weźmiesz zbyt dużo witaminy C, możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych. Według Narodowego Instytutu Zdrowia w USA, suplementy witaminy C mogą być bezpieczne, ale są pewne rzeczy, na które powinieneś uważać. Witamina C jest silnym antyoksydantem i może pomóc w ochronie przed wieloma chorobami, ale jest również silnym czynnikiem powodującym stres oksydacyjny. Dlatego ważne jest, aby spożywać zdrową dietę, która jest wysoka w owoce i warzywa i utrzymać niski poziom stresu.