Bieganie jest bardzo dostępną formą ćwiczeń, która ma zdolność do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej, wzmocnienia nóg i budowy mięśni. Ale jak każda inna aktywność, bieganie może również pochodzić z ryzykiem i potencjalnymi skutkami ubocznymi. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub osobą, która często biega, prawdopodobnie słyszałeś o tak zwanym „haju biegacza” lub słynnych „kolanach biegacza”.
Czym jest bieganie?
Bieganie to aktywność, w której regularnie biegasz, spacerujesz lub uprawiasz jogging w stałym, szybkim tempie. Choć zdecydowana większość biegów odbywa się na zewnątrz, można również biegać w pomieszczeniach zamkniętych. Bieganie jest bardzo dostępną formą ćwiczeń, która ma zdolność do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej, wzmocnienia nóg i budowy mięśni.
Istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie decydują się na rozpoczęcie biegania, ale niezależnie od powodu, ważne jest, aby zrozumieć ryzyko i korzyści płynące z biegania. Bieganie jest ogólnie klasyfikowane jako aerobowe lub anaerobowe. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, są anaerobowe, co oznacza, że wykorzystują te same części ciała używane w obu aktywnościach, ale długość czasu w aktywności jest znacznie inna. Z drugiej strony, ćwiczenia aerobowe wykorzystują zapasy tlenu w Twoim organizmie, dlatego też często określa się je mianem ćwiczeń „wymagających tlenu”. Ćwiczenia aerobowe poprawiają przepływ krwi i zwiększają zdolność organizmu do wykorzystania tlenu, co prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Bieganie może być również sklasyfikowane jako „wysoko- lub nisko-uderzeniowe”. Bieganie o dużej intensywności wiąże się z rozwojem kolana biegacza, natomiast bieganie o małej intensywności wiąże się ze zwiększeniem gęstości kości i wzrostem sprawności aerobowej.
Korzyści zdrowotne wynikające z biegania
Istnieje wiele powodów, dla których warto wyjść i pobiegać, ale jakie? Korzyści zdrowotne wynikające z biegania obejmują:
- Poprawa zdrowia kości – Bieganie zwiększa gęstość mineralną kości, co jest dobrą wiadomością dla Twoich stawów i kości. Bieganie przy dużych obciążeniach może prowadzić do zapalenia kości i stawów, ale wykazano, że bieganie przy małych obciążeniach zmniejsza ryzyko wystąpienia tego schorzenia.
- Utrata wagi – Bieganie spala kalorie, co oznacza, że w naturalny sposób spalasz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń i czujesz się bardziej energiczny.
- Zwiększony poziom energii – Jeśli masz problemy z utrzymaniem motywacji do ćwiczeń przez dłuższy czas, bieganie może pomóc zwiększyć Twój poziom energii.
- Lepszy sen – Wykazano, że bieganie poprawia jakość snu, zmniejszając częstość występowania zaburzeń snu.
- Poprawa zdrowia psychicznego – bieganie może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawieniu nastroju, co czyni je doskonałym sposobem na złagodzenie objawów problemów ze zdrowiem psychicznym.
Jak biegać, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne
Istnieje wiele sposobów, w jaki można włączyć bieganie do swojej rutyny, ale istnieją dwa kluczowe obszary, na których należy się skupić, jeśli chcesz czerpać maksymalne korzyści zdrowotne. Po pierwsze, powinieneś mieć plan biegania. Jeśli nie wiesz, jak często biegać lub jakich czasów się trzymać, nie uzyskasz najlepszych rezultatów swoich wysiłków. Jeśli podjąłeś decyzję o rozpoczęciu biegania, powinieneś się jej trzymać! Po drugie, musisz uwzględnić okres regeneracji pomiędzy swoimi biegami. Pomoże to zapobiec przetrenowaniu, w którym rozwijasz nadaktywną odpowiedź immunologiczną, która może przyczynić się do chorób i urazów. Dobrą zasadą jest zrobienie sobie dnia przerwy w biegu na każdy tydzień, w którym biegasz dłużej niż 30 minut, lub dwa tygodnie, w których biegasz dłużej niż 90 minut.
Kolano biegacza
Kolano biegacza jest urazem związanym z przeciążeniami, który jest zwykle doświadczany przez biegaczy, którzy biegają na długich dystansach, takich jak maratony. Stan ten rozwija się po bieganiu przez pewien okres czasu i może powodować ból i obrzęk w obszarze pomiędzy rzepką a kością goleni. Kolano biegacza pojawia się zazwyczaj, gdy rzepka zaczyna się przesuwać w stosunku do kości udowej, co prowadzi do tarcia i podrażnienia. Kolano biegacza może pojawić się w każdym wieku i u każdego biegacza, jednak najczęściej występuje u tych, którzy zaczynają biegać w młodym wieku. Najlepszym sposobem zapobiegania kolanu biegacza jest stopniowe zwiększanie dystansu, intensywności i częstotliwości biegu. W miarę przyzwyczajania się do biegania na dłuższych dystansach, w końcu rozwinie się u Ciebie kolano biegacza. Zmniejszając z czasem dystans, możesz ograniczyć rozwój tego schorzenia.